瘦身食谱一周安排

减肥瘦身需要加强锻炼，同时，饮食也要注意，科学的饮食食谱有助于脂肪的消耗，清除体内的积食。也有助于调节胃的消化功能。这样既能保证身体的营养物质供给又能减少体重的增加，一举两得，下面和小编一起看看科学的一周食谱安排：

减肥期间很多人都比较亲睐与饮食减肥方法，不挨饿又能享受美食，是多好的一个减肥方法啊，可是你知道怎么吃能快速的掉肉吗?在补给食物的同时又能如何快速掉肉呢，那小编在这里就跟大家分享一个一周减肥食物，为你科学的安排三餐。

由于发胖跟饮食不当密不可分，所以绝大多数的MM减肥时会先从饮食入手，制定一份容易坚持并且适合自己口味的一周减肥食谱，然后一步步的按照这份一周减肥食谱开始减肥。这种方法当然是非常值得推荐的，但是却有不少MM始终无法瘦身成功。下文小编为大家节介绍了一份绝对能暴瘦的一周减肥食谱，想要成功甩掉赘肉，就赶紧来看看吧!

一周减肥食谱之周一

早餐：酸奶水果燕麦片。做法：1.酸奶需要用老酸奶，即略固体状的酸奶口感会比较好，可在酸奶做好之后尝口感略加点糖。2.如果是DIY酸奶，需先放入冰箱冷却，略凝固之后拿出。如果是超市买的老酸奶则不需要。3.水果切小块，与酸奶混合。4.加入燕麦适量。5.将水果燕麦和酸奶混合后放入冰箱冰1~2小时，燕麦软了更融入酸奶，如果喜欢口感硬的燕麦，冰的时间可缩短。午餐：米饭一小碗，凉拌西兰花、煮鸡蛋一个。晚餐：蔬菜，水果，蛋白质食品，瘦肉少许。推荐运动：慢跑或快走2次，每次至少30分钟，配合有氧舒缓锻炼。

一周减肥食谱之周二

早餐：色拉全麦土司、小麦胚芽奶、奇异果。午餐：素水饺、什锦蛋花汤。什锦蛋花汤做法：1.将黄瓜、胡萝卜洗净分别切成1厘米见方的小块。黑木耳择洗干净。2.鸡蛋打人碗中，用筷子抽打均匀。炒锅上火，加清水适量，把黄瓜、黑木耳、胡萝卜、精盐、鸡精一同人锅，烧开后，用湿淀粉勾芡，再将蛋液淋在汤中，烧开即成。晚餐：西红柿通心面、白菜瘦身汤。推荐运动：30分钟的瑜伽锻炼，10分钟的拉伸韧带，30分钟的有氧慢跑。

一周减肥食谱之周三

早餐：咖啡、苹果、燕麦一小碗。午餐：米饭一小碗、素焖扁豆、炒青菜、冬瓜汤。晚餐：鸡肉、烧胡萝卜、凉拌芹菜。凉拌芹菜做法：1.芹菜清洗干净，撕掉老筋，切成小段;蒸鱼豉油20ml+杏仁油2ml+鸡粉2ml+凉开水10ml兑成蘸汁。2.烧一锅水，水开后，放入一小勺盐，倒入芹菜段，淋入3ml杏仁油，打开盖子煮开。3.锅里水重新煮开后，用漏斗捞起芹菜段，放进冰水里泡5分钟(冰水用凉开水做的)4.泡芹菜的时候，用小碗装着蘸汁放进锅里蒸熟(或倒进小锅里小火煮开)。推荐运动：40-50分钟有氧锻炼(动感单车、杠铃操、健美操等)，10分钟韧带拉伸。

一周减肥食谱之周四

早餐：乌龙茶、弥猴桃。午餐：鲫鱼萝卜豆腐汤，煮鸡蛋1个，蔬菜沙拉。蔬菜沙拉做法：1.准备原料洗净，生菜、苦菊、黄瓜切片，洋葱、红椒切条(蔬菜可以任意选择，根据您的喜好)。2.橄榄油、红醋、盐和黑胡椒粉适量。3.橄榄油和红醋比例是3：1，红醋也可以换成水果醋或者柠檬醋，但是不要用米醋和陈醋。4.将洗好控干的蔬菜放入沙拉盆中。5.倒入油醋汁拌匀即可。晚餐：绿豆粥一小碗，馒头一个，生拌茄泥，生黄瓜一根。推荐运动：转换锻炼内容，如游泳、跳绳等，加强灵活性训练。

一周减肥食谱之周五

早餐：地瓜稀饭、梨子。地瓜稀饭做法：1.东北大米淘净后放电饭煲煮开。2.地瓜洗净剥皮。3.切成若干小块，易熟。4.把地瓜块放入煮开的稀饭中，再依个人口味放入冰糖。5.盖上电饭煲，煮约10分钟，听到气泡声，掀盖再煮5分钟。6.煮的粘稠即可出锅。午餐：西红柿牛肉烩饭、高丽菜香菇汤。晚餐：蔬菜干面、双菇黄瓜瘦身汤。推荐运动：30分钟慢跑，30分钟抗阻力器械训练，10分钟放松肌肉。坚持到周五，这份一周减肥食谱计划就即将完成了，所以大家千万不可半途而废哦!

一周减肥食谱之周六

早餐：大米粥一小碗、全麦面包一片、橙子一个。午餐：煮鸡蛋一个、烧海鱼、蘑菇炒青菜，米饭一小碗。蘑菇炒青菜做法：1.小青菜用开水焯一下，再用冷水冲洗，以去掉农药。2.蘑菇切片，浸泡会，洗好。3.热锅，油7成热，下锅翻炒，加入盐，糖即可。晚餐：火鸡胸肉或鸡胸肉一片，生菜或蕃茄沙拉，咖啡或茶。与这份一周减肥食谱周六相搭配的运动又：45-50分钟瑜伽课程以及慢跑30分钟。

一周减肥食谱之周日

早餐：麦片粥(一小碗)、面包(一片)葡萄。午餐：烧牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜汤、生西红柿一个。晚餐：玉米粥(一小碗)、馒头、烧芦笋，生黄瓜一根。玉米粥做法：1、玉米粉60克用牛奶调成糊，锅内加适量水烧沸后把牛奶玉米糊倒在锅里不停的搅拌。2、用文火煮5分钟后把打散的鸡蛋淋在粥锅里，边倒边搅，熟了，就可以关火了。3、晾温了加白糖或蜂蜜即可。推荐运动：30分钟脚踏车，40分钟慢跑，10分钟放松肌肉。

注意：不要急于求成，循序渐进，才能把本来就存于身体中的美好曲线勾勒出来。不过，随着科技的发展，想要健康高效瘦身，也不是没有办法，同时搭配使用辅瘦就是时下明星达人强烈推荐的安全快速减脂模式。谈到辅瘦，Amywish这款时下最知名的食品级辅瘦品牌，想必大家早已耳熟能详，运动减脂的同时搭配使用Amywish，不但能加快脂肪燃烧的速度，还可以帮助养成易瘦体质，体质一旦得到改善，那么大家彻底远离赘肉烦恼就指日可待了。

日常饮食习惯安排：

1、将两餐改回三餐，同时加了两次的餐点，早睡早起，早上8点前吃早饭，中午12点左右，晚饭5点半-6点，11点前睡觉。虽然从两餐改回三餐，但这样 避免了平时吃零食的习惯，时刻处于不饿的状态，也就比较好控制食欲，也没有了吃那些容易发胖零食的理由。另外三餐的热量也并没有增加，将以往三餐吃的食物 和热量平均一下，放在三餐中。

2、菜式中要求降低油脂，减少盐分，晚餐食物减少，临睡前不再选择任何零食，也没有宵夜。

3、餐单中加入增强气血的食物，以缓解她怕冷，月经较少等问题。

4、开始运动计划，除了瘦大腿、臀部，屁股的运动外，还要适量的跑步计划。

周一减肥餐单

早餐：五谷豆浆一杯，焯拌卷心菜一份，蒸山药一些。

餐点：葡萄一些。

午餐：黑米饭一碗，蒸鱼少许，杏仁拌菠菜一些。

餐点：酸奶一杯，香蕉半根。

晚餐：蒸红薯一根，西红柿紫菜蛋花汤一碗，芝麻酱拌油麦菜一份。

周二减肥餐单

早餐： 牛奶 一杯，蒸红薯一根，苹果一个，杏仁几颗。

餐点：葡萄一些。

午餐：米饭一碗，蒜蓉西兰花一些，凉拌鸡丝苋菜一些。

餐点：桃一个。

晚餐：小米红枣粥一碗，金针菇拌黄瓜一份(黄瓜切丝，加多一点的麻酱，一些糖和醋，少许精盐和味精拌匀即可)，虾仁炒冬瓜一些。

周三减肥餐单

早餐：牛奶燕麦粥，坚果几颗，苹果一个。

餐点：红枣几颗，酸奶一杯。

午餐：红豆饭一碗，牛肉丝炒洋葱丝胡萝卜丝一些，凉拌芹菜豆芽一些。

餐点：橘子一个。

晚餐：玉米南瓜粥一碗，紫甘蓝拌甜椒黄瓜一份，蒜蓉空心菜一些。

周四减肥餐单

早餐：玉米南瓜粥一碗，鸡蛋一个，芝麻酱拌木耳丝黄瓜丝一些。

餐点：圣女果一些，酸奶一杯。

午餐：糙米红枣饭一碗，魔芋丝拌西兰花一份，虾仁炒莴笋丁木瓜丁一些。

餐点：桃一个。

晚餐：山药薏米燕麦粥一碗，蒸茄子一个，凉拌海带丝干豆腐丝一份。

周五减肥餐单

早餐：山药薏米燕麦粥一碗，鹌鹑蛋三个，杏仁拌鸡毛菜一些。

餐点：苦丁茶一杯(因她最近有些上火，便秘)，秋枣一些。

午餐：红豆饭一碗，鸡腿肉煲杂菌汤一碗，白灼空心菜一些。

餐点：葡萄几颗。

晚餐：牛奶一杯，蔬菜沙拉一份。

春天来了，刚刚过完一个大鱼大肉的春节，一脱下厚重的衣服发现身上长满了一圈圈的肉，眼看比拼身材的夏天就要来了，身上的赘肉该怎么减呢.下面的一周减肥食谱安排表根据每天的不同需求搭配了合适的营养套餐和食材，减肥的人士还可以根据自己的喜好来自行搭配，非常适合春节减肥，既营养，减肥效果也不错。

一、营养搭配套餐

早：大米粥(一小碗)、全麦面包(一片)、橙子一个

午：烧牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜汤、生西红柿一个

晚：玉米粥(一小碗)、馒头、烧芦笋，生黄瓜一根

二、芹菜二米粥

材料：芹菜100克、大米100span>克、小米100克

做法：

1.将芹菜洗净，切成小段;大米、小米淘洗干净。

2.锅上火，加适量清水，放入大米、小米煮粥，先用旺火烧开后改用小火煮20分钟，加入芹菜段再煮5分钟即可。

效果：芹菜是低热量且富含粗纤维的超级瘦身食物，有助于肠道蠕动，促进肠道脂肪排泄，减少对食物中脂肪的吸收，有防治肥胖的作用，同时，还能有效控制原发性高血压、高血脂的发生。

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三、番茄豆腐豆芽汤

材料：大红番茄1个(约100克)、北豆腐半盒(约100克)、豆芽菜50克、香菜少许、盐2小匙

做法：

1.将番茄洗净切块，豆腐成切小方块，豆芽菜去根，洗净，香菜洗净切段。

2.锅中放清水、豆腐块，开锅煮5分钟，再加番茄块、豆芽菜略煮，放盐调味，撒上香菜段即可。

效果：豆腐是我国的特产，能清热散血、和脾胃、消肿胀、下大肠浊气，是清肠瘦身的佳品。豆芽菜有利水消肿的功效。番茄不仅能抗氧化、预防癌症，还是美容圣品。此汤低脂又美味，瘦身又养颜，不妨多多食用。

四、营养套餐

早：绿茶、苹果

午：胡萝卜、芹菜炒猪肝、煮鸡蛋(1个)、西红柿汤

晚：绿豆粥、蒜拌海带丝、馒头(1两)、生黄瓜一根

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五、双菇凉瓜丝

原料：凉瓜(即苦瓜)150克，香菇100克，金针菇100克，酱油、姜、糖、香油适量。

做法：

1.将凉瓜顺丝切成细丝，姜片切成细丝

2.香菇浸软切丝，金针菇切去尾端洗净

3.油爆姜丝后，加入凉瓜丝、冬菇丝及盐，同炒片刻

4.将金针菇加入同炒，加入调味料炒匀即可食用。

效果：香菇、金针菇能降低胆固醇;凉瓜富含纤维素，可减少脂肪吸收。

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六、玉米须菊花粥

材料：玉米须10克、菊花10克、大米200克、盐1小匙

做法：

1.将新鲜玉米须以温水略泡，冲洗干净。菊花去蒂，摘下花瓣，洗净。大米淘洗干净。

2.锅内倒入清水、玉米须，煮10分钟后滤去玉米须，加入大米煮至粥成，再放入盐、菊花、玉米须，略滚即成。

效果：玉米须性味甘、平，可利尿消肿、利胆退黄、降血压、降血糖、清热消脂，有人称其为“龙须”，正说明玉米须广泛使用的好处。干玉米须可在中药房买到。

菊花可疏散风热，平肝明目，清热解毒，降低血压。

取新鲜或干玉米须，同样搭配菊花，开水冲泡成玉米须菊花茶，其排水利尿、降脂减肥、排出体内毒素的效果也很好。

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七、燕麦片粥

材料：燕麦片200克

做法：

锅上火，倒入适量水，放入燕麦片，烧开后用小火煮至麦片熟烂、浓稠即可。

效果：燕麦中所含的可溶性纤维是大米的12倍，是白面包的3倍，摄入的可溶性纤维能在人体大肠仲形成胶质令人体吸收食物养分的时间延长，较长时间地维持饱腹感，控制进食的欲望。还可降低胆固醇、降血糖、维持肠道健康，帮助节食者控制食欲。

食谱一:猪肉萝卜汤

原料:瘦肉,青红萝卜

配料:陈皮,盐

做法

1、把瘦肉洗干净,切片,青红萝卜去皮洗干净,切块备用,把陈皮用清水浸泡软,洗干净备用。

2、在锅里放入陈皮和适量清水煮开,再放入瘦肉和青红萝卜煮开,然后用小火煮三小时,最后,加盐调味即可。这款汤可清脂减肥,吃它,一天瘦2斤绝不是不可能的哦!

食谱二:鸡蛋三明治

原料:全麦面包,鸡蛋,培根,西红柿,蛋白

配料:油,盐,亚麻籽粉

做法

1、把鸡蛋打入碗里,加入蛋白、亚麻籽粉和盐拌匀,把培根和西红柿切薄片备用。

2、在锅里放油烧热,倒入鸡蛋液摊成薄片煎成蛋饼,然后装盘备用。

3、在全麦面包上面放上蛋饼,再铺上培根和西红柿,再放上一片全麦面包,然后切成两个三角形即可。

食谱三:蔬菜瘦身汤

原料:西红柿,莴笋,玉米,芹菜,洋葱,胡萝卜

配料:油,盐,胡椒粉

做法

1、把莴笋和胡萝卜去皮洗干净,切块,西红柿、玉米、芹菜和洋葱洗干净,也切成块。

2、在锅里放入油烧热,放入洋葱和部分西红柿翻炒至出汁,再放入清水开,然后放入胡萝卜、玉米和莴笋煮五。

3、然后放入西红柿和芹菜煮一分钟,最后,加盐和胡椒粉调味即可。

食谱四:凉拌海带丝

原料:海带丝,胡萝卜,香菜

配料:油,盐,生抽,干辣椒,醋,糖,蒜

做法

1、把海带放入清水中浸泡一小时,捞出洗干净,把胡萝卜去皮切丝,香菜洗干净切段,蒜剁碎,干辣椒切段。

2、在锅里放水煮开,放入海带丝和胡萝卜焯熟,捞出放入冷水中浸泡凉,然后捞出沥干水。

3、取一小碗,放入蒜、盐、醋和糖拌匀,在锅里放油烧热,爆香辣椒,然后把辣椒和油一起倒入蒜碗里拌匀。

4、把海带丝和胡萝卜放入盘里,再淋上刚才调好的汁,吃的时候拌匀即可。

食谱五:黄瓜圈

原料:黄瓜

配料:油,盐,醋,冰糖,辣椒

做法

1、把黄瓜洗干净,切成段,然后用勺子转动黄瓜圈去掉瓤,把辣椒切小段备用。

2、在锅里放入适量清水,加入冰糖用小火熬成糖水,然后放入辣椒浸泡至糖水冷却。

3、把黄瓜放入碗里,加入适量盐腌十分钟,然后倒掉水,然后把糖水倒入黄瓜里,再放入醋,然后放入冰箱里冷藏一天,就可以吃了。