初学者跳绳的正确方法图解 方法正确你才能绽放最美舞姿

给我一根绳子，就能为你上演一段风姿卓越的舞蹈。可是作为一个初学者，他又应该怎么操控跳绳的技巧呢?今天小编分享一下初学者跳绳的正确方法图解，希望这些图解能够帮你理清初学者在跳绳中需要注意的地方。

初学者跳绳的正确方法图解 方法正确你才能绽放最美舞姿

1、大家在跳绳的时候，要注意用前脚掌起跳和落地，切记不可以用全脚或脚跟落地，以免脑部受到震动，当跃起时身体不要过度弯曲，呼吸要自然有节奏。

2、大家在跳绳的时候，还要注意让自己的两手分别握住绳两端的把手，通常情况下以一脚踩住绳子中间，两臂屈肘将小臂抬平，绳子被拉直即为适合的长度。

3、大家在跳绳的时候要注意让自己的手臂向前摇时，大臂靠近身体两侧，肘稍外展，上臂近似水平，用手腕发力，使两手在体侧做画圆动作。

4、再就是，跳绳减肥要循序渐进， 不可以急于求成，对于初学者来说，更要慢慢地适应，而且大家要虎门不，速度和时间长度应根据个人情况来定，一开始每次运动时间5～10分钟即可，然后逐渐延长时间。

5、还有就是，跳绳建议的时间通常不受任何限制，但是，大家还是要注意避免引起身体不适，专家提醒，在饭前和饭后半小时内是不可以跳绳的。而且跳绳前不可大量饮水，否则不利于身体健康。

6、跳绳运动后不要立刻停止下来，应继续比较慢的速度跳绳或步行一段时间，让血液循环恢复正常后才可以停止下来。

7、跳绳运动完成之后要记住做一些伸展、缓和的动作，到这里才算是真正结束运动。

跳绳正确动作有哪些三个步骤告诉你

跳绳是特别适宜秋冬季的大众健身运动，而且对女性尤为适宜。从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓耗时少、耗能大的无氧运动。每当过完一个炎热的夏季，很多女士便以为可以松一口气，因为不用再穿那些贴身的时装，就可以不用那么拼命锻炼减肥了。但殊不知，就是秋冬季的稍一疏忽，让很多女士在夏日付出的努力一下子付诸东流。一般来说，因为秋冬的天气更加凉爽，人体的感觉更加舒适，因此往往会吃下去更多的美味，如果再忽视运动，那么脂肪会很快堆积。

步骤/方法

1两手分别握住绳两端的把手，通常情况下以一脚踩住绳子中间，两臂屈肘将小臂抬平，绳子被拉直即为适合的长度。

正确跳绳的方法

2跳绳时要用前脚掌起跳和落地，切记不要用全脚或脚跟落地，以免脑部受到震动。当跃起时，不要极度弯曲身体，要成为自然弯曲的姿势。跳时，呼吸要自然有节奏。

正确跳绳的方法

3向前摇时，大臂靠近身体两侧，肘稍外展，上臂近似水平，用手腕发力做外展内旋运动，使两手在体侧做画圆动作。每摇动一次，绳子从地面经身后向上向下，回旋一周，绳子转动的速度和手摇绳的速度成正比，摇动越快，则绳子回旋越快。

选一副好跳绳1跳绳运动只需要很少的活动空间，但活动进行的地面必须平坦，最好在上面铺上地毯和软垫，而且要穿上抗震力强的运动鞋，这样可以缓和膝盖和脚踝与地面接触时的冲撞，否则跳动时的反作用力，可能会影响脊椎、脑部，造成运动伤害。值得注意的是，在跳绳时，最好穿上运动内衣，或是选择支撑力较好的棉质内衣，可以保护胸肌，避免拉伤。

2工欲善其事，必先利其器，跳绳运动最重要的工具就是跳绳，在选择时只要长度和重量感觉舒适，无论哪种质地做的都可以。但因为材质的不同，会有太粗、太重或太轻的情形，因此还是选择适当材质做的绳子比较好。建议初学者可以选择较长一点的绳子，摆动的幅度较大、速度较慢，之后再慢慢提高要求，缩短绳子的长度，同时也增加运动的强度。

3现在有一种电子计数跳绳，不但可以自动计数，还可以显示出跳绳次数相当于消耗多少卡热量、相当于行走多少公里的路程，非常方便，也使跳绳变得不再枯燥。而且你还可以在跳绳的同时，听听音乐或看看风景，把跳绳变成一项有意思的运动。

掌握正确的跳绳方法，加倍提升减肥效率，让你月减10斤很轻松

根据《中国居民营养膳食指南(2016)》中的运动热量消耗表，一个66kg重的男子以中速跳绳30分钟可以消耗330大卡的热量，而快跑半小时也只能消耗264大卡，跳绳的热量消耗等同于高强度的足球比赛。

所以跳绳在单位时间内可以消耗大量的热量，帮助我们更好地达到减肥的目的。之前国外的啤酒肚大叔，坚持每天跳绳30分钟10周后明显瘦了一大圈，肌肉线条都出来了。

为什么跳绳能够消耗这么高的热量，这是由于跳绳是一个全身性的运动，能够调动到我们身体多个部位的肌肉，而且对于心肺的刺激也很强，属于一个强度很高的运动。

跳绳能够锻炼到的主要肌肉部位：

小腿肌肉。跳绳主要靠的是小腿肌肉的反复收缩，让我们可以持续地弹跳，对小腿三头肌(腓肠肌和比目鱼肌)有很好的锻炼效果，跳绳完往往最酸疼的部位就是我们的小腿。

核心肌群。我们在跳绳的过程中，需要时刻保持核心肌群的紧绷，让身体处于一个整体，从而保持身体的平衡，对于提升我们的核心力量和核心控制能力有很好的效果。

上肢肌肉。我们在跳绳的时候需要通过上肢来持续转动绳子，能够对我们上肢的小臂肌肉、肱二头肌、肱三头肌和三角肌都起到刺激效果，尤其是当我们使用重绳进行训练的时候，可以明显感受到手臂肌肉的酸痛。

由于跳绳能够让这么多肌肉参与其中，所以跳绳的运动强度是很高的，我们跳一会心肺就会提升到一个很高的程度，这也让我们能够得以消耗那么多的热量。

而且高强度的跳绳还能在过程中会出现氧亏现象，就是摄入的氧气达不到运动所需的氧气含量，身体会消耗大量的ATP、CP和糖原来补足能量，这样在跳绳结束后的24-48小时，为了补充这些能源，身体会处于过量氧耗的状态，摄入更多的氧气来供能，从而会提高我们的代谢水平达到20%左右，让我们一天消耗更多的热量，更有利于减肥。

以上这些好处让跳绳成为了减肥最有效的运动。

那么你知道应该如何正确的跳绳么

跳绳运动看起来简单，只需要一根绳子然后跳就可以了，但是我们还是需要注意一些细节，能够帮助我们提高跳绳效率和更安全健康地锻炼。

首先是要选择长度适中的绳子

太长和太短的绳子都会影响我们跳绳的效率，所以在开始跳绳锻炼前，我们要先调整好绳子的长短。

两脚与肩同宽踩在绳子上,两手握住绳子两端(或握把)，大臂紧贴身躯垂直地面，屈肘成直角小臂平行地面，双手拉直绳子，此时就是我们跳绳时候最合适的绳子长度。

其次要保持正确的跳绳姿势

我们要保持身体自然站立，双脚可以微微前后错开，目视前方3米左右地面;

大臂紧贴躯干，肘部微屈，手腕发力摇动绳子，从体侧看手腕和绳子做画圈动作;

绳子的转动保持匀速，脚掌前侧(脚尖)点地，每次绳子转动接触地面的时候，发力弹跳让脚掌微微离开地面，找到合适的节奏;

跳绳过程中肩膀放松，核心收紧，身体自然弯曲，保持有节奏的呼吸。

最后我们要注意跳绳过程中不要出现以下错误情况

1、没有原地跳绳，前后左右范围太大

跳绳的位置不固定就会导致我们前后左右横向跳动过多，这样会影响我们跳绳的效率，让我们小腿更容易疲劳，也会增加踝关节的压力。

跳绳要尽可能地保持原地运动。

2、没有保持脚尖点地，全脚掌或脚跟落地

我们跳绳的时候要脚尖点地，膝关节微屈，这样能够避免膝盖受到不必要的压力，保护膝关节健康。

如果每次跳绳都是全脚掌或者脚跟，由于没有了缓冲，那么就会对膝关节产生很强的冲击力，很多朋友跳绳一段时间决定膝关节不适都是因此造成的。

3、跳绳时候离地高度过高

我们跳绳的时候，最好发力的同时通过膝关节的微屈，让脚掌微微离地即可。

如果跳得离地过高，首先容易疲劳，其次也会对膝关节造成较大的压力和伤害。

4、没有通过手腕画圈转绳，而是整个手臂在转动绳子

手腕转绳会很流畅有节奏感，能够有效提升我们跳绳的速度，提升跳绳的效率。

如果使用整个手臂来转动绳子，首先会影响绳子的转速，让我们无法加快跳绳速度，而且也会很容易让手臂疲劳，还没达到减肥效果，手先酸得抬不起来了。

只要调整好绳子的长度，保持正确的跳绳姿势，避免错误的发生，我们就可以通过跳绳来减肥了，每天跳30-45分钟的绳，就能达到很好的减肥效果了。

一开始可能会觉得很累，我们可以跳跳停停，经过一段时间锻炼后，你会发现自己已经成为跳绳达人，而身材也会有明显变化，一个月减掉10斤是完全有可能的，也会让腹肌线条变得更明显。

那么如何选择合适我们的跳绳呢

根据材质，跳绳一般可以分为塑料跳绳、棉线跳绳、竹节跳绳、钢丝跳绳、尼龙跳绳和橡胶绳几种，每一种都有不同的特性，适合不同的人群选择。

初学者：

对于没有什么跳绳经验的初学者或者老年人，建议选择塑料跳绳或者棉线跳绳。

这两者的重量都比较轻，而且软硬适中，跳绳的过程中打到自己也不会觉得疼，而且转速也比较慢，适合刚刚开始跳绳的朋友进行选择。

下面这款就是淘宝爆款的初学者跳绳，还带有计数功能，方便刚刚开始跳绳锻炼的朋友计算自己的跳绳能力，如果不能一口气跳30分钟，可以选择一次跳多少下来完成锻炼。

有跳绳经验想要强化心肺的朋友可以选择钢丝跳绳：

钢丝跳绳很细，而且一般手柄比较短，因此绳子的转动速度会比其他跳绳快很多，是比较专业的跳绳，对于心肺和耐力有很强的刺激效果。

拳击运动员一般都会使用钢丝跳绳来进行锻炼，由于转速很快，对于灵敏度和步伐也有明显的提升效果。

不过钢丝跳绳如果打到腿上会比较疼，千万不要学拳击运动员赤脚进行锻炼。

下面这款钢丝跳绳性价比也很高，在淘宝销量很好，对于想要入手钢丝跳绳的朋友是一个不错的选择。

想要跳绳的同时锻炼手臂肌肉的朋友可以选择橡胶绳：

橡胶绳是一种非常重的跳绳，甩起来会非常吃力，但是强度也很足，一般橡胶绳跳绳15分钟就相当于其他绳跳绳30分钟。

而且由于橡胶绳很重，我们的手臂肌肉会在跳绳过程中参与很多，跳完会明显发现自己手臂非常酸爽，对于手臂线条的锻炼效果很好。

不过橡胶绳不建议初学者使用，还是有一点难度的，下面这款阿迪达斯的橡胶绳对于有需求的朋友是个很好的选择。

如果家里空间不够大又不想去室外跳绳的朋友可以选择无绳跳绳：

无绳跳绳顾名思义就是没有绳子，只是在手柄上有两个负重的小球，让我们在转动手柄的时候能够感受到绳子转圈的感觉，让我们模拟跳绳的状态。

无绳跳绳的好处是没有场地限制，任何地方都可以进行锻炼，一样达到跳绳的效果。

不过由于没有绳子，所以难免脚离地的高度会低一点，减脂效果肯定比有绳跳绳差一点，但是并不会差很多，适合不想去外面跳绳，家里又跳不开的朋友。

跳绳完了身体有些肌肉会容易紧张，要注意拉伸

跳绳完了后，我们也需要注意对身体相应肌肉的拉伸和放松。

跳绳最容易引起紧张的部位是我们的髂腰肌、小腿三头肌和腕部肌肉。

由于篇幅的关系我在这里就不详细介绍各部位的拉伸方法了，之后会在其他的文章中涉及这方面问题。

祝大家都能够有效地通过跳绳锻炼全身各部位肌肉，减去想减的脂肪和体重，拥有健康的身体和良好的身材。